「糖尿病と診断されて不安」
「糖尿病の食事って難しいの？」
「何を食べたらいいか分からない」
などの悩みを抱えていませんか？
食事で糖尿病を改善したいと考えている方は多いでしょう。しかし、糖尿病だからといって、食べたいものすべてを我慢する必要はありません。
血糖値を急上昇させない食品選びや食べる量、タイミングの工夫により、血糖値の上昇を緩やかにし、糖尿病や合併症の悪化を予防できます。
糖尿代謝内科で勤務経験のある看護師が、わかりやすく解説します。
- 糖尿病の食事で食べてよいもの・ダメなものはあるか
- 糖尿病の食事でおすすめの食べ物ランキング・1日の献立例
- 糖尿病の食事療法を楽しく続けるポイント
本記事では、糖尿病の方でも安心して食べられる食べ物について、わかりやすく解説しています。この記事を読めば、具体的な食事のイメージがわき、不安を解消できるでしょう。
ぜひ最後までお読みください。
糖尿病の食事で「食べてよいもの」とは？
糖尿病の食事療法では、血糖値の急上昇を防ぐ食品選びが大切です。実は、糖尿病でも基本的に食べてはいけないものはありません。ポイントは、何をどのように食べるかです。
この知識があれば、食材やメニュー選びで迷うことなく、食事を楽しめるようになります。
糖尿病とは、血液中のブドウ糖（血糖）が増える病気です。糖分の摂りすぎや肥満、遺伝などにより、インスリンが出にくくなったり効きにくくなったりすることで発症します。インスリンが十分に働かないと、食事により摂取した糖分がエネルギーとして利用できなくなり、血糖値が上昇します。
糖尿病の主な症状は、口渇（喉が渇く）や尿回数の増加です。悪化すると、網膜症や腎症などの合併症を引き起こす可能性があります。
食事療法をきちんと行うことで、糖尿病の悪化や合併症の予防につながります。
▼糖尿病の患者さんが避けるとよい食べものについては、こちらもご覧ください。
糖尿病の食事でおすすめの食べ物ランキング
糖尿病の方が積極的に取り入れたい食品を、ランキング形式でご紹介します。
- 低GI値の食べ物
- 食物繊維の多い食べ物
- 良質なタンパク質を含む食べ物
それぞれの食品について、詳しく見ていきましょう。
第1位：低GI値の食べ物
低GI値の食べ物とは、食後の血糖値の上昇が緩やかな食品のことです。
GI値（グリセミック・インデックス）は、食品を摂取したあとに、血糖値がどのくらい上がるかを示す数値です。低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。
穀類・芋類・野菜・果物をそれぞれ低GI値の食材に置き換えることで、血糖値の上昇を抑えられます。
【低GI値への置き換え例】
| 食品カテゴリー | 高GI値食材（平均GI値） | 低GI値食材（平均GI値） |
| お米 | 白米（73） | 玄米（68） |
| パン | 白パン（75） | 全粒粉パン（74） |
| 芋類 | 茹でたじゃがいも（78） | 茹でたさつまいも（63） |
| 乳製品 | アイスクリーム（51） | フルーツヨーグルト（41） |
| おやつ | せんべい（87） | ポテトチップ（56） |
| 果物ジュース | オレンジジュース（50） | りんごジュース（41） |
参考：日本糖尿病学会誌第56巻第12号 GI とカーボカウント
第2位：食物繊維の多い食べ物
食物繊維には、消化を遅らせ、糖質の吸収をゆるやかにする効果があります。食物繊維を多く含む食品を摂取することで、食後の急激な血糖値上昇を抑えられます。また満腹感も得られるため、食事の最初に摂取することで、食べ過ぎ防止にも役立つでしょう。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、糖尿病患者さんの食物繊維の摂取目安は、1日20〜25g以上です。令和元年国民健康・栄養調査によると、1日あたりの食物繊維の平均摂取量は約17〜19gであり、1日3〜6g不足しています。
以下の表を参考に、あと1品程度の小鉢やサラダを付け加えるよう心がけましょう。
【食物繊維を豊富に含む食材】
野菜類
| 食品名 | 食物繊維総量(g) | 食品の目安重量 |
| 切干しだいこん（乾） | 21.3 | 1食分：10g |
| しそ 葉（生） | 7.3 | 10枚：7g |
| モロヘイヤ 茎葉（生） | 5.9 | 1束：100g |
| ごぼう 根（生） | 5.7 | 1本：180g |
| ブロッコリー （生） | 5.1 | 1株：250g |
| だいこん 葉（生） | 4.0 | 1本分：150g |
| あさつき 葉（生） | 3.3 | 1わ：25g |
| 日本かぼちゃ 果実（生） | 2.8 | 1個：1～1.5kg |
| ほうれんそう 葉（生） | 2.8 | 1株：20g |
| サニーレタス 葉（生） | 2.0 | 1枚：30g |
穀類
| 食品名 | 食物繊維総量(g) | 食品の目安重量 |
| ライ麦パン | 5.6 | 1枚（6枚切り）：60g |
| 角型食パン | 2.2 | 1枚（6枚切り）：60g |
| 発芽玄米（水稲めし） | 1.8 | 小盛り1杯：100g |
| 蒸し中華めん | 1.7 | 1袋：150g |
| マカロニ・スパゲッティ（ゆで） | 1.7 | 乾1人分：80g |
| 精白米 うるち米（水稲めし） | 0.3 | 小盛り1杯：100g |
豆類
| 食品名 | 食物繊維総量(g) | 食品の目安重量 |
| いんげんまめ （ゆで） | 13.6 | 1食分：40g |
| あずき （ゆで） | 12.1 | 1カップ：170g |
| おから（生） | 11.5 | 1カップ：100g |
| 糸引き納豆 | 6.7 | 1個：30～50g |
| だいず （ゆで） | 6.6 | 1パック：100g |
| がんもどき | 1.4 | 1個：95～125g |
| 油揚げ（生） | 1.3 | 1枚：20～30g |
きのこ類
| 食品名 | 食物繊維総量(g) | 食品の目安重量 |
| きくらげ（乾） | 57.4 | 乾10個：5g |
| しいたけ 乾しいたけ（乾） | 46.7 | 大1個：5g |
| しいたけ 生しいたけ 菌床栽培（生） | 4.6 | 1枚：10～30g |
| えのきたけ（生） | 3.9 | 1袋：100g |
| まいたけ（生） | 3.5 | 1パック：100g |
| ぶなしめじ（生） | 3.5 | 1パック：100g |
いも・でん粉類
| 食品名 | 食物繊維総量(g) | 食品の目安重量 |
| はるさめ （乾） | 4.1 | 1食分：15g |
| こんにゃく | 3.0 | 1枚：170～200g |
| さつまいも 皮つき（生） | 2.8 | 中1本：200～250g |
| さといも （生） | 2.3 | 1個：50g |
※可食部100g当たりの含有量
【食物繊維を豊富に含むお惣菜の例】
食物繊維を多く含むお惣菜として、以下が挙げられます。日々の食卓に、まずは1品追加する意識をもつとよいでしょう。
- 春菊のごまあえ
- かぼちゃの煮物
- きんぴらごぼう
- 切り干し大根の煮物
- うずら豆の含め煮
- ひじきの煮物
第3位：良質なタンパク質を含む食べ物
タンパク質は筋肉の維持・修復に欠かせない栄養素です。また、タンパク質はインスリンの分泌を促し、血糖値を下げる役割を果たします。
筋肉が増えることでインスリンの効果が高まり、血糖値が下がりやすくなります。加齢とともに減少する筋肉量を維持することが、血糖コントロールにも役立ちます。
日本糖尿病学会は、糖尿病患者さんのタンパク質摂取量の目安として、1日の摂取エネルギーの20％以下を推奨しています。脂質が少ない良質なタンパク質を選び、動脈硬化や糖尿病の合併症を予防することも重要です。
腎機能の低下がある方はタンパク質を摂りすぎることで腎臓に負担がかかりやすくなります。医師や栄養士の指導のもと、摂取するようにしましょう。
良質なタンパク質を豊富に含む食品は以下のとおりです。タンパク質が多く、エネルギー・脂質が少ない順に並べています。
参考：日本糖尿病学会 健康食スタートブック p.14
肉類（100gあたり）
| 食品成分 | タンパク質 (g) | エネルギー (kcal) | 脂質 (g) |
| 鶏ささみ | 24.6 | 107 | 1.1 |
| 豚ヒレ肉 | 22.2 | 118 | 3.7 |
| 豚もも肉 | 20.5 | 171 | 10.2 |
| 鶏むね肉 | 19.5 | 229 | 17.2 |
| 牛もも肉 | 19.2 | 235 | 18.7 |
| 牛ヒレ肉 | 19.1 | 207 | 15.0 |
魚介類（100gあたり）
| 食品成分 | タンパク質 (g) | エネルギー (kcal) | 脂質 (g) |
| カツオ | 25.8 | 108 | 0.5 |
| タラ | 17.4 | 72 | 1.0 |
| サーモン | 19.5 | 176 | 12.5 |
| サバ | 20.6 | 211 | 16.8 |
| マグロ（赤身） | 18.6 | 321 | 28.9 |
大豆製品（100gあたり）
| 食品成分 | タンパク質 (g) | エネルギー (kcal) | 脂質 (g) |
| 納豆 | 16.5 | 184 | 10.0 |
| 高野豆腐 | 10.7 | 104 | 7.3 |
| 豆腐（木綿） | 7.0 | 73 | 4.9 |
| おから | 6.1 | 88 | 3.6 |
| 大豆（乾燥） | 33.8 | 372 | 19.7 |
このほか、乳製品や卵からもタンパク質を摂取できます。
大豆を代表とする植物性タンパク質と、肉や魚などの動物性タンパク質を、朝・昼・夕の食事にバランスよく取り入れるようにしましょう。
参考：食品成分データベース
糖尿病の食事でおすすめ献立と食事づくりのポイント
糖尿病の方におすすめしたい食事メニューと食事づくりのポイントを解説します。血糖値の上昇を緩やかにする食事内容を紹介しているので、日々の食事づくりの参考になれば幸いです。
糖尿病の食事「1日の献立例」
1日の献立例を朝食・昼食・夕食ごとに紹介します。
【朝食】
主食に低GI値の全粒粉パンを取り入れ、主菜のスクランブルエッグには冷蔵庫の残り野菜を入れて栄養価をアップさせるのがおすすめです。
果物はビタミンが含まれるため積極的に摂取したい食材です。ただし、糖質が含まれるため、できるだけ朝に摂取すると血糖値の急上昇を防げます。
- 全粒粉トースト 1枚
- スクランブルエッグ（卵1個、ほうれん草、玉ねぎ入り）
- 小さめのりんご 1/2個
- 無糖ヨーグルト 100g
【昼食】
主食に低GI値の玄米を、副菜に食物繊維を多く含む小松菜のお浸しやきのこの味噌汁、海藻サラダを取り入れています。
- 玄米ご飯 120g
- 鮭の塩焼き 80g
- 小松菜のお浸し 70g
- きのこの味噌汁 1杯
- 海藻サラダ 50g
【夕食】
肉野菜炒めには野菜やきのこをたっぷり入れることで満足感を得られるでしょう。冷奴を追加してタンパク質を補っているのもポイントです。
- 雑穀入りご飯 100g
- 豚肉とたっぷり野菜炒め（豚肉80g・ピーマン・にんじん・キャベツ・しいたけ）
- 豆腐の冷奴 100g
- わかめと豆腐の味噌汁 1杯
糖尿病の食事づくりのポイント
糖尿病の食事づくりで押さえるべきポイントは以下のとおりです。満足感を下げずにカロリーや塩分、脂質を押さえるために、以下の3つを意識しましょう。
- 調味料は薄味を心がけ、酸味やうまみを加えて味のアクセントをつける
- 野菜は少し大きめにカットし、硬めに茹でて噛み応えをプラスする
- 「揚げる」よりも「焼く」調理法を選択し、油の使用量を控える
糖尿病でもおやつは食べてよい？おすすめ間食例
糖尿病だからといって、おやつを完全に禁止する必要はありません。適切な間食は血糖値の急激な変動を防ぎ、空腹感による食べ過ぎを予防する効果もあります。何をいつどれくらい食べるかが重要です。
おすすめの間食は、低GI値で食物繊維を含む食べ物です。具体的な例を以下に挙げます。
- 無糖ヨーグルト + ミックスナッツ 10g
- スライスチーズ 1枚 + りんご 1/4個
- 寒天ゼリー（砂糖控えめ）
- 小さめのゆで卵 1個
- 小さめのおにぎり（雑穀米や玄米使用）
おやつを食べるタイミングは、夕方までが適しています。夜遅くなるほど血糖値が上がりやすくなるため注意が必要です。
コンビニなどで市販のおやつを選ぶ場合は、栄養成分表示やパッケージを見て、以下の点を確認しましょう。
- 1回あたり100～200kcal程度を目安にする
- 糖質オフと表示されている商品を選ぶ
糖尿病の食事療法を楽しく続ける3つのポイント
食事療法は長期間続けることが大切です。無理なく楽しく続けるためのポイントを3つご紹介します。
- 栄養バランスを意識した食事をとる
- 家族と一緒に食生活を改善する
- 専門家に相談しながら実践する
それぞれのポイントについて詳しく見ていきましょう。
1.三大栄養素をバランスよく摂る
血糖コントロールのためには、食事の栄養バランスを整えることが重要です。炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素を適切な割合で摂取しましょう。
理想的な栄養バランスは、以下のとおりです。
- 炭水化物：総エネルギーの40～60%
- タンパク質：総エネルギーの20%以内
- 脂質：総エネルギーの25％程度
自分に合った総エネルギーは、以下の3ステップで計算できます。
- 目標体重の把握
- 1日の必要エネルギー量の計算
- 各栄養素の必要エネルギー量の計算
〈ステップ1：目標体重の把握〉
まず自分に必要な総エネルギー量を把握しましょう。目標体重は以下のように計算できます。
目標体重＝身長（m）× 身長（m）× 22（BMI）
〈ステップ2：1日の必要エネルギー量の計算〉
目標体重に身体活動量に応じたエネルギー係数を掛けて1日の必要エネルギー量を計算します。以下の計算式で算出されます。
必要エネルギー量（kcal）＝目標体重（kg）×エネルギー係数（kcal/kg）
エネルギー係数は以下の表を参考にしてください。
| 身体活動量 | エネルギー係数（kcal/kg） | 活動レベルの目安 |
| 軽度 | 25〜30 | デスクワーク中心・座位時間が長い・軽い家事 |
| 普通 | 30〜35 | 立ち仕事・通勤・通学での歩行・軽い運動 |
| 重度 | 35以上 | 肉体労働・激しい運動 |
〈ステップ3：各栄養素の必要エネルギー量の計算〉
必要エネルギー量を計算したら、理想的な栄養バランス割合を掛け合わせて計算しましょう。
例えば身長160cmの方の場合、目標体重約56.3kg、普通の活動量であれば約1,700kcalが目安です。この総エネルギー量で、炭水化物は680〜1,020kcal・タンパク質は340kcal以内・脂質は425kcal程度に配分すれば、血糖値の安定と全身の健康維持を両立できる栄養バランスが実現できます。
参考：日本糖尿病学会がすすめる 健康食スタートブック p.12.13
2.家族と一緒に食生活を改善する
糖尿病の食事療法は、家族の協力があると続けやすくなります。自分だけが別メニューを食べると、寂しさを感じて前向きに続けられなくなる場合があります。
家族と同じメニューを食べられるよう、全員が健康的な食事を心がけることが理想的です。家族全員の健康維持にも役立ちます。
家族との食事では、以下のポイントを参考にするとよいでしょう。
- 家族全員が食べられる低GI値の主食（玄米、全粒粉パンなど）を選ぶ
- 野菜たっぷりのおかずを中心にする
- 調味料は控えめにし、素材の味を活かした料理を心がける
- 外食先を選ぶ際は、栄養バランスのとれた定食屋や和食レストランを意識する
家族の理解と協力があれば、食事療法を長期間継続するためのモチベーション維持につながります。
3.専門家に相談しながら実践する
糖尿病の食事療法で悩んだときは、一人で抱え込まずに専門家に相談することが大切です。糖尿病外来では、食事指導を行っている医療機関も多いので、積極的に活用しましょう。管理栄養士による栄養指導では、生活スタイルに合わせた食事プランを立ててもらえます。
また、糖尿病患者さんが集まるコミュニティに参加すると、同じ悩みを持つ仲間と情報交換できます。ほかの患者さんの工夫や成功体験を聞くことで、自分の食事療法にも役立つヒントが得られるでしょう。
Q&A：糖尿病の食事で食べてよいものに関する質問
糖尿病の食事に関して、よくある質問にお答えします。
果物は食べてもよいですか？
果物はビタミンや食物繊維が豊富であり積極的に摂取したい食べ物ですが、糖質を含んでおり糖尿病の方は食べる量に注意しましょう。
摂取量の目安は、1日に100〜150g（80kcal）程度です。具体的な果物の例は以下のとおりです。
- バナナ1本
- りんご2分の1個
- グレープフルーツ2分の1個
- みかん小2個
- キウイ1.5個
バナナで血糖値を下げられますか？
バナナには「血糖値を下げる」という話を聞いたことがあるかもしれません。実際には、バナナ自体が血糖値を下げるという根拠はありません。
バナナには糖質が含まれており、食べ過ぎには注意が必要です。日本糖尿病学会がすすめるバナナの摂取量目安は1日100g程度（中1本）です。
コンビニ・外食ではどのような食事を選んだらよい？
忙しい日々の中で、コンビニ食や外食を活用することも多いでしょう。コンビニや外食で、血糖値を急上昇させにくい食事の選び方をご紹介します。
【コンビニ食の選び方】
- サラダチキンやゆで卵などの低糖質高タンパクの商品を選ぶ
- サラダや野菜スティックで野菜を確保する
- おにぎりは雑穀米や玄米を選ぶ
- 糖質オフ・糖質カットの商品を利用する
- 飲み物は無糖のお茶や水を選ぶ
【外食メニューの選び方】
- 丼物や麺類より、主食・主菜・副菜がそろった定食を選ぶ
- 野菜サラダや小鉢を追加する
- 炭水化物の量を調節する（ご飯を半分にするなど）
- 油っこい料理や揚げ物は控えめにする
- デザートは食後すぐ、または少量にする
▼コンビニ・外食時の注意点については、こちらもご覧ください。
まとめ：糖尿病の食事で大切なのは「制限」ではなく「選択」
糖尿病の食事療法では、すべての食品を制限する必要はありません。大切なのは、血糖値の急上昇を抑える食品選びと食べ方の工夫です。
摂取すると良い食べ物を積極的に取り入れ、栄養バランスを整えることで、食事を楽しみながら糖尿病の悪化を防ぎましょう。
食事療法は、日々の積み重ねが大切です。無理なく健康な食習慣を身につけて、血糖値をコントロールしていきましょう。
【参考文献】
日本糖尿病学会 健康食スタートブック p.14
日本糖尿病学会がすすめる 健康食スタートブック p.12.13
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